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受験生の睡眠の質を高めるために保護者ができること:冬編

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始めに

以前子どもの「朝起きられない」を解消する方法について書きましたが,今回は朝目覚めを良くするためにはしっかり眠るに限る!ということで,質の良い眠りを得るための方法をご紹介致します。 なお,これらは大人でも自分の睡眠を正しく判定できないため,子どもの睡眠の質は聞いたところでわかりません。ほぼ例外なく曖昧な答えが返ってきます。そのため,子どもの睡眠の質は子どもが朝起きてきたときの様子から判断していくしかありません。朝の様子をよく見て判断するようにしてあげて下さい。

以前の記事
 ⇒ 朝起きられない…を解消する方法

睡眠のリズムを作る

やはり毎日違う時間に寝て違う時間に起きるという事を繰り返していると,脳はリズムを作れず,混乱します。毎日全く同じ時間というわけにはいかないでしょうが,22時~24時ぐらいの間には寝るようにしましょう。

そして起きる時間も大体毎日同じが望ましいのですが,そうはいかない場合でも,睡眠時間を同じにしておくようにするだけでも良く眠れるようになります。そして22時から24時の間で眠たくなったら無理せず寝てしまうのが本当はいいのです。問題がわからなくて眠たくなるのは問題外。別の方法で解決しましょう。

昼寝をするなら30分

一度寝ると起きられないという子も多いですが,適度な仮眠は30分以内という事がわかってきています。これ以上寝てしまうと本格的な睡眠モードに入ってしまい,起きた時に体がだるくなってしまいます。寝る時は布団に入って寝てしまうと起きられなくなってしまう方も多いと思いますので,あまりぐっする寝付けるような場所では寝ないようにしましょう。仮眠は頭を休めることが目的なので,体は休めなくてもいいのです。もし昼寝をできない事情があるならば,今までやっていたこととは違うことをしましょう。できれば体を少し動かすのがベスト。こうすることで頭がリセットされて,一時的に眠気が飛んでいきます。

枕を変えてみる

枕は非常に重要です。最近は自分にあった枕を選べるほど色々な種類が出ているので,自分にあったものを探して見てください。私の場合は低反発枕に羽毛の枕を組み合わせて,さらに抱き枕+クッションという組み合わせ。やっぱり楽な姿勢で寝られるのが一番です。

羽根布団を使う

羽毛布団は価格が高いので敬遠しがちですが,それだけの効果は期待できます綿とは暖かさが全く異なるのです。最近はニトリamazon楽天と言ったネットショップで以前よりも安く手に入れやすくなっています。ただし,激安のものは品質がかなり悪い場合がありますので十分注意して下さい。目安としては,

  • ダック(アヒル)ダウン<グース(ガチョウ)ダウン<マザーグースダウン<アイダ―ダックダウン
  • フェザー<ダウン
  • ダウンパワー(dp)が大きい方がいい。440dp以上が高級な部類。

ダウンだけで全てが決まるわけではないので,そこまで数値にこだわらなくても大丈夫ですが,あまりに安いものはダックダウンだったりフェザーだったりするのでそこまでの効果が得られない可能性があるため注意しましょう。ちなみに私はマザーグースダウン,440dp以上のものを使っておりますが,やっぱり綿布団とは寝心地が全く違います。

湯たんぽ,電気毛布を使う

正直温度なら羽根布団であっさり解決すると思いますが,すぐに購入という訳にはいかないでしょうから,その場合は湯たんぽでしのぐという方法があります。ただし,これは温度が高すぎるとかえって眠れなくなり,低すぎると寒くて眠れなくなり,さらにどこに置くかによっても睡眠の質が左右されます。そのため,安定して睡眠の質を上げるためには何度も試して,自分に合うやり方を探す必要があります。電気毛布も同様で,自分に合う状態を探す必要があります

エアコンと加湿器を使う

エアコンをつけっぱなしにしてしまうと空気が乾燥してしまい,風邪をひくリスクが高まるため,加湿器と併用するのがいいでしょう。しかし冬場のエアコンは高くついてしまいます。加湿器と合わせて毎日つけていると電気代がバカになりません。

こたつ,床暖房,オイルヒーターといった暖房器具を使う

どの暖房器具も一長一短があります。住んでいる地域によってはエアコンよりもこちらの方がいい場合もあるでしょう。電気やガス代との兼ね合いになると思いますが,これらを使うと快適に過ごせない,といったことはありません。結局自分が快適だと思えるかどうかです。ただし,こたつで寝ると大抵の場合,脱水症状や低温やけどをします。最悪の場合,火事になる危険性もあるため,絶対にやめましょう。自分が快適だと思っていても,それが快眠になっているとは限らないのです。

お風呂は鼓動が早くなるほど入らない

温泉のようにじっくり使って,出た後にのぼせて立ちくらみを起こすほど入る方がいらっしゃいますが,返って疲れてしまうのでオススメできません。何事もほどほどが一番です。そしてケースバイケースですが,一般的にはあまり熱い風呂に入るよりは,ぬるま湯につかる方が,その後の睡眠にはいいと言われています。 なお,温泉にはよく饅頭をはじめとする和菓子が置いてありますが,あれは温泉に入る前に食べて低血糖を防ぐものです。温泉は意外とエネルギーを使ってしまうので,血糖値が低くなりすぎてしまうんですね。

アロマや音楽を使う

アロマは森林系の香りがいいようです。そして音楽はヒーリングミュージック系が良いとされていますが,これも過度な利用は禁物。アロマは使えばいいというものではなく,ちゃんと効果が立証されているものを使うべきなのです。雑貨屋さんに売っているアロマは単純に人工的に香料を組み合わせて作っているものが多く,効能が証明されているものでなければ,気分以上の効果は得られません。また,音楽も眠りを妨げる程の音量で流していたら本末転倒です。ちょうどいいものを探すようにしましょう。

落ち着くものを使う

思い出の品はそれを持っているだけで心が安らぎます。例えば小さなころから持っている人形やものといった感じで,それがあると落ち着くというものを寝るときに一緒に布団へ持ち込むことで寝やすくなることがあります。ただし,子どもは言いも悪いも関係なく様々なものを布団の中へ持ち込みます。時々無邪気に危ないものや汚いものを持ち込む子もいるようなので,その辺りはしっかりと管理してあげて下さい。

衣服に科学の力を借りる

最近の技術の発展は目覚ましく,ユニクロヒートテックを始め,冬を快適に乗り切る様々な技術が開発されています。これが結構バカにできません。衣服は肌に直接触れているため,汗の吸い方や保温の仕方,肌触りと結構睡眠の質に影響を及ぼす要素が多くあります。一見暖かそうなスウェットという生地がありますが,あれは汗をかくと全く汗を吸わずにびしょびしょになるのでお勧めできません。どうせ布団に入るのですから,布団に入った時に寝心地がいいものを選びましょう。なお,起きてすぐに行動しやすいように,起きてそのまま活動ができる服を着て寝ることがありますが,これも睡眠の質が悪くなるようならやめた方がいいでしょう。

睡眠不足は医学的な原因も考えられるので,「何かおかしいな?」と思う場合は迷わず専門家やお医者様にご相談下さい。これから書く内容は,あくまで医学的にではなく,生活習慣の工夫や,考え方を変える事で改善できる程度のアドバイスです。

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